Prävention

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes

Neben der Ernährung spielt die körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle bei der Prävention des Typ-2-Diabetes. Regelmäßige Bewegung steigert die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen, fördert den Erhalt der Muskelmasse und kann gleichzeitig zu einer moderaten Gewichtsreduktion bzw. Vermeidung von Übergewicht – einem sehr wichtigen Aspekt in der Diabetesprävention – beitragen. Zusätzlich wirkt sich Bewegung positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Knochengesundheit und das Wohlbefinden aus, wodurch nicht nur das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes sondern auch für psychische Erkrankungen und Depressionen gesenkt werden kann.

Am wirksamsten ist gezieltes sportliches Training, welches Ausdauer- und Kraftsportarten beinhaltet (Radfahren, Schwimmen, Laufen, Fitnesstraining, Nordic Walking, etc.). Neben sportlicher Betätigung können Sie aber auch Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Dieser nicht-sportbezogenen Bewegung kommt eine besondere Bedeutung zu! Alltagsaktivitäten wie Hausarbeit, Treppensteigen, Aktivitäten im Beruf, aktive Familienausflüge und das Zurücklegen von Wegstrecken mit dem Rad oder zu Fuß fallen darunter. Generell gilt, jede Form von zusätzlicher Bewegung ist mit einem positiven Nutzen für die Gesundheit verbunden.

Empfehlungen zur körperlichen Aktivität

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die American Diabetes Association empfehlen zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit für alle Erwachsenen körperliches Training moderater Intensität (65-75% der maximalen Herzfrequenz) für mindestens 30 Minuten pro Tag, möglichst an 5 Tagen pro Woche, also insgesamt mindestens 150 Minuten/Woche, oder intensive körperliche Aktivität (75-95% der maximalen Herzfrequenz) für mindestens 20 Minuten/pro Tag an mindestens 3 Tagen/Woche, in Summe also mindestens 75 min/Woche. Ebenfalls ist eine Kombination von Bewegung mittlerer und hoher Intensität möglich, um die wöchentlichen Empfehlungen für eine ausreichende körperliche Aktivität zu erfüllen. Dabei sollten die Pausen zwischen den Trainingseinheiten nicht länger als 2 Tage betragen. Eine Steigerung der Dauer und Intensität der Bewegung über diese Minimal-Empfehlungen hinaus kann den gesundheitlichen Nutzen zusätzlich verstärken. Die einzelnen Sporteinheiten sollten jeweils mindestens 10 Minuten andauern und über die Woche verteilt durchgeführt werden. Mindestens zweimal pro Woche sollte auch ein Training zur Kräftigung der großen Muskelgruppen stattfinden. Zusätzlich sollte 2-3 mal pro Woche ein Programm zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit (z.B. Yoga oder Tai Chi) durchgeführt werden. Langanhaltende Sitzphasen sollten, wenn möglich, vermieden oder durch Bewegungseinheiten unterbrochen werden. Wenn Sie mit einem intensiveren Sportprogramm beginnen möchten, ist es generell empfehlenswert, eine ärztliche Untersuchung zur Sporttauglichkeit durchführen zu lassen.

Auch älteren Menschen über 64 Jahren sowie Kindern und Jugendlichen wird eine regelmäßige Bewegung empfohlen. Neben dem gesundheitlichen Nutzen wirkt sich die körperliche Aktivität ebenfalls positiv auf die motorischen Fähigkeiten und die Gedächtnisleistung (kognitive Funktionen) aus, wodurch das Sturzrisiko reduziert und die Selbstständigkeit, sowohl bei Kindern als auch bei älteren Personen, gefördert werden kann.

 

Quellen:
Colberg S et al. Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016; 39 (11): 2065-2079

Pfeifer K et al. Empfehlungen für Bewegung. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung 2016; 41-48

World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. 2010 Switzerland

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Klinische Studien